面對強大自我批評的日常練習法
作者：吳姵瑩諮商心理師
最近遇到太多人非常擅長自我批評與否定，同時內心有強烈負面自我概念，也就是重視帶著負向眼光看自己，也就是跟我有關的都是不好的，或者我做出來的作品與專案就是有各種問題跟缺點，提供給大家一個日常持續練習，包含覺察與檢視你的思維，並且有意識調整的方式，對自己的看法改變了，情緒與生活都會大為好轉。把本篇收藏起來，時時拿出來閱讀喔！
引用自《真心接納自己，培養健全的自尊心》-遠流出版
三欄法：第一欄寫下病態批評者說些什麼。第二欄，認知扭曲。第三欄，反擊宣言。
九種常見【認知扭曲】，你可以隨時檢視參考：
1.過度類推：從單一獨立事件得出結論，就把它當作一種通則。例如，你失敗一次，就代表你永邁是個失敗者。
2. 貼上全面性的標籤：本能地用貶抑詞彙形容自己，把自己貼上負面標籤，忽略自己的實質內涵。
3. 過濾：選擇任地往意負面，忽略正面。
4. 極端化思考：認為一切非黑即白、非對即錯，世上只有絕對的規則，沒有中間的灰色地帶。例如：你若不完美，那你就什麼也不是。
5. 過度自責：總是為了明明無關的事責怪自己。
6.個人化恩考：認為一切都是自己的錯，都是自己不好。
7.讀心術：老是認為別人不喜歡自己、生自己的氣、不想理自己……等等，雖然沒有實證，無法證明他們真那麼想，依然堅持已見。
8.控制謬誤：要不覺得自己得為所有人、所有事負責任，要不就覺得自己完全沒有掌控權，只能當個打不還手的受害者。
9. 情緒化推理：依照心情、感受來解讀現實。
【反擊原則】該如何反駁看起來牢不可破的扭曲讀心術與情緒化推理？
1.反擊必須十分強硬。比如：不你這個騙子閉嘴。
2.反擊必須不帶批評：把貶意的形容詞拿掉，除去對錯好壞。例如：你並不「自私」，就是想多點個人時間。
3.反擊必須詳盡準確：回想明確的行為和困擾。如批判者說：「我做的每件事最後都失敗。」把它改得更精準：「我邀請八個人，定時只有三個人參加。」
4.反擊必須平衡報導，同時包含正面和負面的事實：例如：「那五個人沒有來，但三個前來的朋友玩得很開心！」
你的情緒值得被看見，內在困惑可以被理解。
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