擁抱寂寞：從內在匱乏到自我豐盈的心理練習

ispaceservice

2025-03-11

作者：吳姵瑩Chloe諮商心理師/MBTI認證施測師

親愛的，在閱讀這篇文章前，請先允許自己有這樣的感受——寂寞與不安，並不代表你有問題，而是你的內在正在發出訊號，提醒你有一些情感需求尚未被滿足。

很多人會在寂寞時批判自己：「是不是我不夠好，別人才不願意陪我？」或者：「為什麼我這麼沒用，總是需要別人的陪伴？」這樣的內在對話，會讓寂寞變得更加沉重。

但我們真正要做的，不是抗拒這些情緒，而是去理解它們——它們從哪裡來？它們想告訴我們什麼？

寂寞與不安的心理學解析：來自內在匱乏的放大效應

心理學家 約翰·鮑比 (John Bowlby) 的依附理論 告訴我們，人在嬰幼兒時期，透過與主要照顧者的互動，發展出一種「內在工作模式 (Internal Working Model)」。這影響著我們長大後，如何看待自己、如何回應情緒、如何建立親密關係。

如果你的童年經驗中，父母時常缺席，或者你在情感需求上時常被忽略，那麼在長大後，你可能會對關係產生「焦慮型依附」，害怕被丟下、渴望時時刻刻的陪伴，甚至將「有人陪伴」與「被愛」畫上等號。

或者，如果你曾經習慣獨立成長，總是告訴自己：「沒有人會一直在身邊，我只能靠自己」，那麼你可能發展出「迴避型依附」，刻意壓抑自己的需求，假裝不在意關係，但內心深處仍舊感到孤單。

這些潛藏的模式，會影響我們如何面對寂寞與不安。

當寂寞來襲，你的內心可能會出現這些想法：

「大家是不是都不喜歡我？」→ 焦慮型依附的擔憂：害怕被拋棄
「沒差啦，我一個人也很好。」（但內心其實有點失落）→ 迴避型依附的防衛機制：壓抑需求
「我應該怎麼做，才能讓大家更愛我？」→ 低自尊與過度討好模式

但親愛的，你要知道，這些只是過去經驗形成的心理模式，不代表你無法改變。

寂寞不是問題，與自己建立連結才是關鍵

當你越專注於「沒人陪」這件事，寂寞的感覺就會被放大。 這是因為大腦的「選擇性注意」(Selective Attention)，讓你不斷聚焦於缺乏，而忽略了自己其實還擁有很多資源與愛。

那麼該怎麼做呢？

第一步：看見自己的寂寞，允許它存在

告訴自己：「我現在感到寂寞，這沒關係。」不要急著否定這種感受，而是像對待一個受傷的孩子一樣，溫柔地安撫自己。心理學家 卡爾·榮格 (Carl Jung) 曾說：「你抗拒的，會持續存在。」越是抗拒寂寞，寂寞就會變得更強烈。

第二步：探索內在的匱乏感

問問自己：「這份寂寞從哪裡來？」是因為害怕沒有價值？是因為渴望愛與陪伴？還是因為對自己不夠滿意？

這部分可以透過「內在小孩療法」(Inner Child Work) 來進行。例如，回想童年時，你是否曾有類似的情境？當時的你，最希望聽到什麼話？現在的你，能不能對自己說出這些話？

第三步：轉換注意力，培養內在安全感

當你感到寂寞時，不要只是等待別人來填補，而是問自己：「我可以怎麼做，讓自己不這麼寂寞？」

✅ 發展有意義的興趣：找到能讓你專注的活動，例如閱讀、寫作、畫畫、運動，讓自己從「等待愛」轉變為「創造愛」。
✅ 建立穩定的日常儀式：每天泡一杯喜歡的茶、寫感恩日記、給自己一個擁抱，這些小儀式可以讓內在更加安定。
✅ 學習獨處的美好：學會欣賞與自己相處的時光，例如一個人去咖啡廳、一個人旅行，當你越能享受獨處，你就越不會害怕寂寞。